“Gốc tự do”, “chống oxy hóa”, “chống lão hóa” là những cụm từ bạn gặp ở khắp nơi, từ nhãn thực phẩm đến các bài viết làm đẹp. Vậy gốc tự do thật sự là gì và “chống oxy hóa” thế nào mới có cơ sở khoa học?
Gốc tự do và stress oxy hóa là gì?
Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (NCI), gốc tự do là những chất hóa học có khả năng phản ứng rất mạnh và có thể gây hại cho tế bào. Chúng hình thành khi một nguyên tử hay phân tử nhận thêm hoặc mất đi một electron. Tuy vậy, cơ thể vẫn tự tạo ra chúng một cách tự nhiên và chúng tham gia vào nhiều hoạt động bình thường của tế bào.
Vấn đề chỉ xuất hiện khi gốc tự do sinh ra quá nhiều. Bệnh viện Vinmec mô tả stress oxy hóa là tình trạng mất cân bằng giữa gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH), tình trạng này có thể làm tổn thương tế bào và góp phần vào các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch và ung thư. Vinmec cũng cho biết stress oxy hóa góp phần vào quá trình lão hóa.
Những yếu tố làm gốc tự do tăng lên
Ngoài phần cơ thể tự sinh ra, gốc tự do còn đến từ môi trường sống và thói quen hằng ngày. Tổng hợp từ NCI và Vinmec, các nguồn thường được nhắc đến gồm:
- Khói thuốc lá: theo NCI, khói thuốc có thể chứa lượng lớn gốc tự do hoặc kích thích tế bào tạo thêm gốc tự do.
- Ô nhiễm không khí, ozone trong khí quyển.
- Bức xạ, trong đó có bức xạ ion hóa.
- Một số loại thuốc trừ sâu và chất tẩy rửa.
- Chế độ ăn nhiều đường, chất béo và rượu.
Chất chống oxy hóa có ở đâu trong thực phẩm?
Chất chống oxy hóa là những chất tương tác và trung hòa gốc tự do, nhờ đó hạn chế tổn thương mà gốc tự do gây ra. Theo NCI, cơ thể tự sản xuất được một phần, phần còn lại phải lấy từ bên ngoài, chủ yếu qua bữa ăn. Những cái tên quen thuộc gồm beta-caroten, lycopen, vitamin A, C, E và khoáng chất selen.
Theo Mayo Clinic, thực phẩm nguồn gốc thực vật là nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau thơm, gia vị và cả ca cao. Màu sắc của thực phẩm cũng là một gợi ý: rau quả màu đỏ, cam, vàng, xanh lá, thậm chí xanh tím hay đen cung cấp những chất chống oxy hóa khác nhau. Một vài ví dụ dễ tìm: các loại quả mọng, cà rốt, ớt chuông, cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, hạt óc chó.
Bằng chứng khoa học: rau quả có lợi, viên liều cao thì chưa
Ăn nhiều rau quả
Theo NCCIH, có rất nhiều bằng chứng cho thấy người ăn nhiều rau và trái cây có nguy cơ mắc bệnh mạn tính thấp hơn. Một tổng quan năm 2017 gộp 95 nghiên cứu quan sát với hơn 2 triệu người tham gia ghi nhận nhóm ăn nhiều rau quả có nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn.
Về lượng ăn, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trên 10 tuổi nên ăn ít nhất 400 gam rau và trái cây mỗi ngày; trẻ 2–5 tuổi ít nhất 250 gam và trẻ 6–9 tuổi ít nhất 350 gam.
Viên bổ sung chống oxy hóa liều cao
Rau quả tốt không có nghĩa là chất chống oxy hóa dạng cô đặc sẽ tốt hơn:
- Theo NCCIH, nhìn chung hiện chưa có bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung chống oxy hóa tác động tích cực lên các bệnh mạn tính, ngoại trừ trường hợp thoái hóa hoàng điểm tuổi già.
- Theo NCI, 9 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng nhìn chung không đưa ra bằng chứng rằng thực phẩm bổ sung chống oxy hóa có lợi trong phòng ngừa ung thư.
- Về an toàn, NCCIH cho biết beta-caroten liều cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi, rõ nhất ở người có nguy cơ cao như người hút thuốc và người tiếp xúc nghề nghiệp với amiăng. Vitamin E liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và có thể tương tác với thuốc chống đông, thuốc chống kết tập tiểu cầu.
- NCCIH cũng lưu ý chất chống oxy hóa dạng bổ sung có thể tương tác bất lợi với phương pháp điều trị ung thư.
Theo NCCIH, một lý do có thể là chất chống oxy hóa dạng tinh chế, liều cao hoạt động khác với khi nằm trong thực phẩm, vốn là hỗn hợp phức tạp của nhiều chất.
Đừng dùng thực phẩm bổ sung chống oxy hóa để thay cho chế độ ăn lành mạnh hay chăm sóc y tế thông thường. Nếu đang cân nhắc sử dụng, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước, đặc biệt khi đang hút thuốc, đang dùng thuốc chống đông hoặc đang điều trị ung thư.
Lối sống giúp giảm stress oxy hóa
Mục tiêu thực tế không phải xóa sạch gốc tự do mà là giữ thế cân bằng. Vinmec gợi ý những thói quen sau:
- Ăn đủ rau quả: khoảng 5 phần trái cây và rau mỗi ngày, ưu tiên nhiều màu sắc.
- Tập thể dục đều đặn, vừa sức.
- Không hút thuốc và tránh hít phải khói thuốc của người khác.
- Dùng kem chống nắng khi ra ngoài trời.
- Giảm rượu bia, hạn chế đồ ăn nhiều đường và chất béo.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể duy trì sự cân bằng.
Nếu bạn có bệnh mạn tính, đang mang thai, đang dùng thuốc dài ngày hoặc thấy mệt mỏi kéo dài, sức khỏe thay đổi bất thường, hãy đi khám để được bác sĩ tư vấn cụ thể.
Tóm lại, cách có cơ sở khoa học nhất hiện nay không nằm trong một viên uống mà ở mâm cơm nhiều rau quả đủ màu, vận động thường xuyên, ngủ đủ và tránh xa khói thuốc.
Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.
Nguồn tham khảo:
- NCCIH (NIH) – Antioxidant Supplements: What You Need To Know
- National Cancer Institute – Antioxidants and Cancer Prevention
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Healthy diet
- Mayo Clinic – Add antioxidants to your diet
- Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec – Stress oxy hóa là gì?